Khi cơ thể không còn nhạy cảm như xưa, những cảm xúc mãnh liệt cũng dần phai nhạt theo thời gian. Phụ nữ vốn là một bản giao hưởng của xúc cảm, tinh tế, siêu nhạy cảm với hàng tá giác quan tinh vi, có thể rung động chỉ bởi một cái chạm nhẹ, một lời nói thì thầm. Ấy vậy mà khi cơ thể lên tiếng, khi những khoái cảm dần trở nên xa vời, họ lại thường gạt qua, chấp nhận như một lẽ tất yếu của thời gian.
Sinh lý nữ không chỉ là chuyện ham muốn, mà còn là thước đo của sự tự tin, của sức khỏe và cả sự gắn kết trong tình yêu. Khi “cô bé” mất đi độ săn chắc, khi khoái cảm trở nên xa vời, đó không chỉ là nỗi lo của riêng bạn mà còn là sự hụt hẫng trong từng khoảnh khắc thân mật.
Bài tập Kegel là gì?
Bài tập Kegel là một trong những bài tập cơ sàn chậu hiệu quả nhất. Phương pháp tập luyện này có tác động trực tiếp đến các cơ của sàn chậu, còn được gọi chung là nhóm cơ PC (PuboCoccygeus). Nhóm cơ này gồm cơ hành hang, ngồi hang, cơ nâng hậu môn (Cơ mu cụt, cơ mu trực tràng, cơ chậu cụt), cơ thắt niệu đạo, cơ hình lê.
Cả nam và nữ đều có cơ PC. Nhiệm vụ của nhóm cơ này là hỗ trợ nâng đỡ các cơ quan vùng chậu bao gồm niệu đạo, bàng quang, ruột, tử cung. Cơ PC giữ cho các cơ quan này ở đúng vị trí, không bị sa xuống khi vận động và chạy nhảy; đồng thời kiểm soát tốt chức năng đường tiểu, đường tiêu hóa dưới và duy trì chức năng tình dục.
Khi bạn còn trẻ, cơ PC thường căng và khỏe. Khi chúng ta già đi, chúng có thể trở nên suy yếu và mất dần độ đàn hồi. Những người từng trải qua cuộc phẫu thuật điều trị ung thư tuyến tiền liệt, các vấn đề về bàng quang hoặc ruột… cũng có nguy cơ giảm độ căng khỏe của cơ PC. Ở phụ nữ, cơ PC quá yếu hoặc lỏng lẻo còn là hệ quả của quá trình mang thai, sinh nở và thiếu hụt nội tiết tố.
Để tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai nhóm cơ PC, cách đơn giản và hiệu quả nhất là thực hành các bài tập thể dục Kegel. Một khi đã thành thạo với những động tác Kegel, bạn có thể thực hiện chúng bất cứ lúc nào: tại nhà riêng, trong văn phòng, thậm chí cả khi xếp hàng chờ đợi ở nơi công cộng.
Tác dụng của bài tập Kegel với Nữ giới
Nhiều yếu tố góp phần gây ra các bệnh lý sàn chậu ở nữ giới, bao gồm mang thai, sinh con, phẫu thuật, lão hóa, căng thẳng quá mức, ho mãn tính, thừa cân… Khi đó, bài tập Kegel sẽ giúp bạn cải thiện các triệu chứng:
- Són tiểu dưới áp lực (khi hắt hơi, cười hoặc ho);
- Tiểu lắt nhắt;
- Tiểu không tự chủ
- Rối loạn đại tiện (không tự chủ).
- Sa tử cung;
- Ngoài ra, nhóm bài tập này còn có tác dụng giúp tăng cường sinh lý ở nữ giới.
Không chỉ vậy, thực hành bài tập Kegel đều đặn còn mang lại nhiều lợi ích trong quan hệ tình dục cho cả phụ nữ và nam giới. Cụ thể, chúng giúp cải thiện chức năng cương dương, kiểm soát thời gian xuất tinh và cường độ cực khoái ở nam giới bị viêm tuyến tiền liệt mãn tính.
Hướng dẫn tìm cơ sàn chậu
Việc đầu tiên, quan trọng nhất trước khi bắt đầu tập Kegel chính là xác định đúng vùng cơ sàn chậu. Không ít người luyện tập Kegel tác động nhầm vùng cơ nên không đạt được hiệu quả như mong muốn.
Xác định cơ sàn chậu ở nữ giới
- Những cách sau giúp bạn tìm được cơ sàn chậu một cách dễ dàng
- Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai chân vuông góc với sàn. Lần lượt nghiêng người ra đằng trước, đằng sau, bên trái, bên phải. Khi xác định được các mỏm xương nâng đỡ việc ngồi của bạn, đó chính là vùng xương giới hạn cơ đáy sàn chậu.
- Đặt một ngón tay sạch vào bên trong âm đạo, sau đó siết chặt các cơ âm đạo xung quanh ngón tay.
- Cố gắng ngưng tiểu giữa dòng hoặc nhịn tiểu. Các cơ bạn sử dụng cho động tác này là cơ sàn chậu. Tuy nhiên, bạn chỉ nên áp dụng phương pháp này cho mục đích tập luyện. Không nên nhịn tiểu thường xuyên vì có thể làm tăng nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu.
- Trong trường hợp bạn không chắc mình đã tìm đúng cơ hay chưa, hãy tìm đến sự trợ giúp của bác sĩ. Bác sĩ có thể hướng dẫn bạn thực hiện bài tập Kegel với bóng. Bạn đưa dụng cụ này vào âm đạo, sau đó siết chặt cơ sàn chậu để giữ nó ở đúng vị trí.
- Huấn luyện phản hồi sinh học cũng rất hữu ích trong việc xác định các cơ sàn chậu. Trong thủ thuật này, bác sĩ đưa một đầu dò nhỏ vào âm đạo hoặc đặt các điện cực kết dính ở bên ngoài âm đạo/hậu môn. Bạn sẽ được yêu cầu thử tập Kegel. Trong lúc đó, màn hình sẽ hiển thị xem bạn đã co đúng cơ hay chưa và bạn có thể giữ được cơn co trong bao lâu.
Hướng dẫn bài tập kegel nữ đúng cách
Sau đây là các bài tập kegel nổi tiếng cho nữ mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà:
- Bài tập co cơ nhanh
Cơ của bạn có hai loại mô quan trọng: cơ nhanh và cơ chậm. Cơ nhanh giúp bạn phản ứng với mọi việc một cách nhanh chóng, chẳng hạn như ngăn ngừa tình trạng són tiểu khi lên cơn ho đột ngột. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ nhanh.
Bước 1: Ngồi thẳng lưng, khoanh chân. Tập trung vào cơ sàn chậu.
Bước 2: Siết chặt cơ sàn chậu giống như đang cố gắng siết chặt một vật gì đó.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế siết cơ trong 2 giây, sau đó thả ra.
Lặp lại động tác này 10 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp mỗi ngày.
- Bài tập co cơ chậm
Mô cơ chậm cũng có vai trò rất quan trọng, có chức năng nâng đỡ các cơ quan nội tạng cũng như giúp bạn có nhiều thời gian hơn giữa các lần đi vệ sinh.
Bước 1: Ngồi thẳng lưng, khoanh chân. Tập trung vào cơ sàn chậu.
Bước 2: Siết cơ sàn chậu chặt nhất có thể.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 5 – 10 giây, sau đó thư giãn.
Lặp lại động tác này 10 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp mỗi ngày.
thực hiện bài tập mọi lúc
Phụ nữ mang thai có thể tập Kegel mọi lúc
- Bài tập Kegel nằm
Một số phụ nữ cảm thấy thoải mái hơn khi thực hành động tác này khi nằm. Bạn có thể chọn giường, sàn nhà hoặc bất cứ mặt phẳng cứng nào làm nơi tập luyện.
Bước 1: Nằm thẳng trên sàn, sau đó từ từ co đầu gối, hai bàn chân chạm sàn, nhấc hông lên.
Bước 2: Tìm cơ sàn chậu rồi siết chặt chúng.
Bước 3: Giữ nguyên trạng thái co bóp cơ vùng chậu trong 5 – 10 giây, sau đó thả ra.
Lặp lại động tác này 10 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp mỗi ngày.
hướng dẫn tập luyện kegel
Bài Kegel nằm phù hợp cho những người mới làm quen với dạng bài tập này
- Bài tập Kegel đứng
Khi đã quen với những bài tập thể dục Kegel ngồi và nằm, bạn nên tập các động tác Kegel trong tư thế đứng. Nhờ đó, bạn có thể thực hành chúng bất cứ lúc nào thuận tiện.
Bước 1: Đứng thẳng, tập trung vào cơ sàn chậu.
Bước 2: Siết cơ vùng chậu thật chặt và căng. Bạn có thể nhận thấy một chút căng ở đùi, nhưng không nên căng ở bụng.
Bước 3: Giữ trạng thái co bóp cơ vùng chậu trong tối đa 10 giây, sau đó thả lỏng.
Lặp lại động tác này 10 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp mỗi ngày.
Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào về bài tập Kegel hoặc các vấn đề liên quan đến sức khỏe tình dục, hãy liên hệ ngay với Trung tâm Y học Giới tính Hà Nội để được tư vấn chuyên sâu.
♦ Hotline CSM HANOI: 0866 249 268♦ AF HANOI: 024 3634 3636 | 090 222 1268 (24/7)♦ Địa chỉ: 431 Tam Trinh, Hoàng Mai, Hà Nội.
